Schwangerschaft
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      Ernährung

      Ernährung während der Schwanger-schaft

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      Alles rund um die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

      "Ich bin schwanger!“– Mit diesem kleinen Satz stellt sich für werdende Eltern von einem Tag auf den anderen deine Welt auf den Kopf! Und während du dich kopfüber in dieses neue Abenteuer stürzt, kommen die Fragen: Was darf ich denn jetzt noch essen? Und esse ich jetzt wirklich für zwei? Keine Panik – unsere Infos rund um die Ernährung in der Schwangerschaft liefern dir alle Informationen, die du jetzt brauchst.

      MAMI UND BABY: VON TAG 1 AN UNZERTRENNLICH!

      In den nächsten 9 Monaten werden du und dein Baby alles miteinander teilen. Eure wichtigste Verbindung – die Nabelschnur. Sie versorgt dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen – die in der Schwangerschaft auf deinem Speiseplan sein sollten.

      Deine ausgewogene Ernährung legt den Grundstein für die gesunde Entwicklung deines Babys – während der Zeit in deinem Bauch als auch später nach der Geburt. Deshalb solltest du jetzt umso mehr an deine Gesundheit denken.

      Frau mit Babybauch

      Du bist, was Mami isst!

      Naja, zumindest so oder so ähnlich. Tatsächlich hat deine Ernährung in der Schwangerschaft nicht nur Auswirkungen auf die Entwicklung deines Kindes, sondern entscheidet auch, was deinem Baby später schmeckt. Wirklich wahr!

      Bereits im Kindesalter „lernen“ wir, was uns schmeckt und was nicht. Schon im Bauch der Mami beginnt dieser Lernprozess. Verantwortlich dafür ist das Fruchtwasser, Babys erste Nahrung. Der Geschmack der Lebensmittel, die du isst, überträgt sich darauf. Ab der zweiten Schwangerschaftshälfte entwickelt dein Baby dann ähnliche (Geschmacks-)Vorlieben wie du. Also: Mut zur Abwechslung!

      Schwangere Frau beim Trinken

      1 + 1 = Essen für zwei?

      Endlich mal hemmungslos Schlemmen ohne schlechtes Gewissen? Das bleibt leider auch in der Schwangerschaft ein Traum. Natürlich darfst du auch mal sündigen, für zwei essen musst du aber nicht. Denn während der Schwangerschaft ist dein Kalorienbedarf genauso hoch wie sonst auch – dein Körper arbeitet nur effizienter. Im zweiten Schwangerschaftsdrittel brauchst du circa 250 Kalorien mehr am Tag – das entspricht ungefähr einem Grahamweckerl mit zwei Scheiben mageren Käse und einer Tomate. Im letzten Trimester brauchen du und dein Baby dann noch einmal circa 250 Kalorien mehr am Tag, also insgesamt 500 Kalorien mehr als zum Beginn deiner Schwangerschaft. Eine Portion Bunter Linseneintopf sollten diese 500 Kalorien abdecken. Am besten achtest du darauf, was dein Körper und Hungergefühl dir sagen.

      Wie sieht eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft aus?

      Während der Schwangerschaft werden drei geregelte Mahlzeiten und zwei bis drei kleine Zwischenmahlzeiten am Tag empfohlen. Damit kannst du starke Blutzuckerschwankungen vermeiden und Schwangerschaftsübelkeit vorbeugen. Du bekommst einfach nichts runter? Dann versuche bei den Mahlzeiten einfach weniger zu essen und dafür mehrere kleine Zwischenmahlzeiten einzuschieben.

      Grundsätzlich gilt: Die Abwechslung macht’s! Mit einem bunten Mix aus den unterschiedlichen Lebensmittelgruppen liegst du richtig. Ausserdem ist gesundes Essen nicht nur für dein Kind gut, sondern unterstützt auch dein eigenes Wohlbefinden. Stärkehaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Kartoffeln oder Nudeln, Früchte und Gemüse sollten ein wichtiger Bestandteil deines Speiseplans sein. Tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fisch kannst du mässig viel essen. Lebensmittel mit viel Fett und Zucker sind erlaubt, sollten aber nicht übermässig konsumiert werden. Früchte, Gemüse, Vollkorn-Produkte, Bohnen und Hülsenfrüchte helfen, die Aufnahme von Vitaminen und Ballaststoffen zu erhöhen und liefern dir und deinem Baby wichtige Nährstoffe. Da darfst du also gerne zugreifen! Hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl enthalten viele ungesättigte Fettsäuren.

      Klar, manchmal muss es schnell gehen. Trotzdem sollten Fertigessen und Konserven die Ausnahme bleiben. Der Grund: Sie enthalten viel Salz und entziehen deinem Körper Wasser.

      A propos Wasser: Regelmässiges Trinken gehört auch dazu. Weil dein Stoffwechsel in der Schwangerschaft auf Hochtouren läuft und dein Körper Wasser einlagert, brauchst du mehr Flüssigkeit als sonst. Mindestens 1,5l solltest du täglich trinken. Aber auch andere Getränke, wie frische, stark verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte oder Milch (mit 1,5% Fett), sind geeignet. Oder du kochst dir einfach mal eine leckere Suppe, denn auch darüber kannst du einen Teil deines Flüssigkeitsbedarfs decken.

      Schwangere Frau beim Essen

      ES GRÜNT SO GRÜN, WENN NEUE ZELLEN SPRÜHEN

      Der Klassiker unter den Schwangerschaftshormonen ist Folsäure aus der Familie der B-Vitamine. Dein Körper braucht dieses Vitamin jetzt für die Neubildung der vielen tausenden Zellen, bedeutet eine Schwangerschaft doch eine Meisterleistung der Evolution: Aus einer Zelle zum Zeitpunkt der Empfängnis entsteht ein Mensch mit ungefähr 100 Milliarden Zellen.

      Wenn du noch gar nicht schwanger bist, aber bereits mit der Mutterschaft liebäugelst, solltest du bereits auf eine folsäurereiche Ernährung achten. Ganz besonders freut sich dein Körper in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten über eine tägliche Extraportion Folsäure.

      Folsäure steckt reichlich in: allen grünen Gemüsesorten wie Spinat, Fenchel, Mangold, Broccoli, Kohlsprossen, Nüsslisalat, Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen), Erdbeeren, Eiern und Weizenkeimen.

      Unser Tipp:

      Da Folsäure sehr hitzeempfindlich ist, lohnt sich die schonende Zubereitung bei diesem Vitamin besonders. Oder iss manche Gemüseportionen einfach (gut gewaschen) als Salat oder Rohkost. Das eignet sich auch gut als kleine Mahlzeit zwischendurch.

      Da Folsäure sehr hitzeempfindlich ist, lohnt sich die schonende Zubereitung bei diesem Vitamin besonders. Oder iss manche Gemüseportionen einfach (gut gewaschen) als Salat oder Rohkost. Das eignet sich auch gut als kleine Mahlzeit zwischendurch.

      ALLES FÜR GUT GEFÜLLTE EISENVORRÄTE

      Was die Folsäure bei den Vitaminen ist, ist das Eisen bei den Spurenelementen. Es wird jetzt am dringendsten benötigt. Eisen ist zuständig für Blutbildung und Sauerstofftransport und leistet wertvolle Dienste für die Gehirnentwicklung deines Babys. Besonders wichtig sind gut gefüllte Eisenvorräte kurz vor der Geburt, denn der Blutverlust während und nach der Geburt geht auch mit entsprechenden Eisenverlusten einher.

      Eisen steckt reichlich in: Rindfleisch, Amaranth, Hirse, Quinoa, Weizenkeimen, Linsen und Bohnen.

      Unser Tipp:

      Trinke zu pflanzlichen Eisenlieferanten ein Glas Vitamin-C-reichen Fruchtsaft. Der gemeinsame Verzehr von Eisen und Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme im Darm.

      Angel dir die richtigen Fette

      Speziell ab dem 4. Schwangerschaftsmonat und später dann in der Stillzeit ist es wichtig, reichlich die Omega-3-Fettsäure DHA (= Docosahexaensäure) zu tanken. Damit können sich das Gehirn und die Augen Ihres Babys optimal entwickeln.

      DHA steckt reichlich in: Fisch, insbesondere in Lachs, Makrele oder Hering. Stelle diese im Idealfall zweimal pro Woche auf deinen Speiseplan. Thunfisch, Heilbutt oder Hecht solltest Du wegen möglicher Schwermetallbelastung eher meiden. Achtung: Bei rohem Fisch ist - ebenso wie bei rohem Fleisch und rohen Eiern ist Vorsicht geboten .Hier erfährst du mehr darüber, was schwangere Frauen nicht essen sollten. 

      Frau schält Gemüse

      Sind Kaffee und Süssigkeiten tabu?

      Die gute Nachricht: Ganz auf Kaffee oder Süssigkeiten verzichten, musst du nicht. Jedoch sollten es nicht mehr als zwei Tassen Kaffee oder schwarzer Tee pro Tag sein. Auch andere koffeinhaltige Getränke, wie Limonaden oder Energy-Drinks, solltest du als Schwangere meiden. Das Koffein führt nämlich dazu, dass das Herz deines Babys schneller schlägt und es unter Stress setzt. Bei grossem Kaffeedurst daher lieber zur koffeinfreien Variante greifen.Ein weiteres Tabu: Alkohol. Einheitliche Handlungsempfehlungen raten werdenden Müttern dringend vom Alkoholkonsum ab Hier findest du weitere Informationen.

      Je weiter die Schwangerschaft voranschreitet, desto grösser werden wahrscheinlich auch dein Appetit und Heisshunger. Schokolade, Chips, Kuchen, Kekse– dass das keine Bestandteile einer gesunden Ernährung sind, ist klar. Sie alle enthalten hauptsächlich Fett oder Zucker und eine ganze Menge Extra-Kalorien. Ein hoher Nährwert? Fehlanzeige! Versuche bei akutem Heisshunger doch eine gesunde Alternative, z.B. ein Smoothie – und wenn doch ab und zu ein Stück Schokolade dazwischen kommen sollte: Wir verraten es keinem.

       

      ZEIT FÜR ESSIGGURKEN

      Du hast plötzlich unbändige Lust auf eine Riesenportion Eis – und kurz danach auf ein halbes Glas Essiggurken? Keine Sorge, das ist ganz normal. Vielen werdenden Mamas überkommt in der Schwangerschaft auf einmal kuriose Essensgelüste – warum das aber so ist, weiss man noch nicht. Vermutet wird hingegen vieles: Verantwortlich können vielleicht die ungestümen Schwangerschaftshormone sein. Oder dein Körper versucht dir damit zu signalisieren, dass er einen bestimmten Nährstoffbedarf hat, der noch nicht gedeckt ist. Deshalb darfst du den Heisshungerattacken ab und an auch ruhig nachgeben – ganz ohne schlechtes Gewissen.

      HALLO HEISSHUNGERATTACKE!

      Mit der Schwangerschaft ändert sich häufig auch der Geschmack der werdenden Mamis. Vielleicht hast du schon bemerkt, dass du plötzlich richtig Heisshunger auf etwas hast, was dir normalerweise nicht schmeckt? Ganz gleich, wonach dir der Sinn steht – gut ist, was gut tut! Zu den Top Fünf der häufigsten Schwangerschaftsgelüste zählen übrigens Süssigkeiten, Milchprodukte, salzige Knabbereien, scharf gewürztes Essen und saures Obst, wie zum Beispiel Zitrusfrüchte.

      HÖREN DIE HEISSHUNGERATTACKEN AUCH WIEDER AUF?

      Je näher du der Geburt kommst, desto wahrscheinlicher werden die Heisshungerattacken und merkwürdigen Gelüste nach bestimmten Lebensmitteln nachlassen. Es kann auch sein, dass sie ganz verschwinden. Du brauchst dir also keine Gedanken zu machen. Wichtig ist nur, dass du während deiner Schwangerschaft auf eine insgesamt gesunde, ausgewogene Ernährung und eine gleichmässige Gewichtszunahme achtest. Welche Gewichtszunahme für dich ideal ist, kannst du auch hier nachlesen. Du hast ständig Lust auf Süsses? Dann kannst du anstelle der Schokolade auch mal zu nährstoffreicheren Trockenfrüchten greifen. Oder du tauschst einfach die eher fettreichen Kartoffelchips gegen Salzbrezeln ein.

       

       

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